体重过轻的风险与健康隐患
体重过轻，通常指低于标准体重的15%至20%或更低，或者体质指数（BMI）低于18.5。这种情况并不意味着你绝对不健康，但需要理性看待。值得注意的是，BMI指标虽然常用，但不能全面反映个体的健康状态，因为肌肉比例和体脂率也在其中扮演重要角色。
例如，一位2013年纽约马拉松冠军 Geoffrey Mutai，其BMI只有18.6，但依然保持极高的运动表现（见下图）：
然而，如果你经常感到疲劳、免疫力下降，出现头发变稀、皮肤干燥、开裂等不适，这些都可能是营养不足、能量供应不足的表现。这类症状提示身体可能在“透支”健康资源，需引起重视。
体重过轻可能引发的主要健康问题
- 营养不良：缺乏必要的维生素、矿物质，影响身体各项机能
- 生育障碍：身体出于自我保护，可能关闭非必需功能，影响生育能力
- 免疫力降低：更易感染疾病，恢复周期变长
- 骨质疏松：骨密度下降，增加骨折风险
- 激素功能异常：如甲状腺、肾上腺等腺体功能紊乱
为什么有些人吃不胖？多种因素影响摄入和消耗
有人遗传代谢快，基础代谢率高，导致体重难以增加；也有疾病在作祟，比如甲亢、癌症或慢性肺病等，增加能量消耗。此外，生活中压力大、精神状态不佳也会影响食欲，使得食量难以满足身体需求。
此外，情绪波动也会影响胃肠功能，例如焦虑或抑郁可能引起胃酸反流、恶心，导致食欲减退，摄入量自然减少。
食物消化吸收不良也是导致瘦弱的重要原因
诸如胃肠疾病、胰腺功能减退、胆汁不足或者炎性肠病等，都可能降低营养吸收效率，导致身体摄入的营养远远不足，以致体重难以增加。
科学增重：远离“垃圾食品”，走健康增重之路
为何用垃圾食品“快增重”不可取？
一些希望快速增重的人，误以为多吃炸鸡、薯片、甜点等高热量“垃圾食品”能事半功倍，但实际上这只是短期的体重变化，严重威胁健康。垃圾食品虽然能快速提升体重，但几乎不含有对身体有益的营养素，还可能导致心血管疾病、肾脏问题等严重后果。
为了健康安全地增重，应坚决远离高糖高脂的快餐和零食，转而选择营养均衡、能量充足的饮食方案。下面分享一些科学增重的有效策略。
健康增重的实用技巧
1. 实施少食多餐策略
不必一次性大吃特吃，而是采用每天多次进餐的方法，比如每天安排3顿正餐外，再加3个健康的小食。这样可以稳定提供能量，避免胃肠负担过重，促进体重逐步增加。
早餐是营养吸收的重要环节，可以加入鸡蛋、煎饺、麦片、华夫饼等高能量食物，确保一天能量的持续供应。
2. 优化膳食搭配
在日常饮食中加入高热量、营养丰富的食材，每次用心搭配都能有效增加能量摄入。常用技巧包括：
- 在面包、馒头、饼干上涂抹坚果酱，如花生酱、杏仁酱
- 在麦片、土豆泥、芋泥中加入全脂牛奶或高脂酸奶
- 用牛奶、蜂蜜和吉利丁制作健康果冻或甜点
- 烹饪时用浓汤或奶油增添脂肪含量，如奶油南瓜粥、奶油蘑菇汤
- 用牛奶替代部分水煮粥或饭，提升热量
- 将米饭做成寿司或饭团，增加食量
- 采用快炒方式，加入食用油，快速提升菜肴热量
- 火锅时选择麻酱、芝麻酱等高脂调料
- 摄入易嚼软的高蛋白食材，如鱼、虾、碎肉，特别适合牙口不好的人群
3. 结合力量训练促进肌肉增长
仅仅增加脂肪是不健康的，适当的力量训练可以帮助塑造健康体型，促进肌肉增长，从而实现“健康增重”。如每日进行20分钟的俯卧撑、哑铃举重，都是不错的选择。
补充足够的蛋白质尤为关键：根据研究，一个正在增肌的人，每磅体重应摄入至少0.7克蛋白质。如体重90斤，则每日蛋白质摄入目标为约70克。蛋白质的来源包括禽肉、海鲜、豆制品、坚果和乳制品。
4. 改善食欲不振
如果你经常觉得没有胃口，可能是由于不均衡的饮食或特定营养素不足，例如锌、维生素B6和烟酸。保持多样化的饮食，避免挑食，有助改善食欲，从而更容易达到健康增重的目标。
一份由注册营养师精心设计的示范，值得收藏学习：
多久能实现理想的体重目标？
体重的逐步增加时间因人而异，取决于个人的营养状况、锻炼习惯和遗传因素。一般来说，结合力量训练和合理饮食，每月可增加约2斤体重。要做到安全健康的增重，切勿操之过急，这是一场“马拉松”。
如果需要专业的营养指导或个性化食谱，建议咨询注册营养师或利用相关营养管理平台如芽米医学营养小程序，获得个性化的建议与指导。
结语
无论你是想避免体重过轻的健康风险，还是希望科学增重，重要的是坚持均衡饮食、合理锻炼，并以健康为核心目标。每个人的身体状态不同，合理规划，稳步前行，才能拥有更加健康的体态和活力生活。
常见问题解答（FAQ）
Q: 体重过轻会带来哪些具体健康危害？
A: 体重过轻可能导致营养不良、免疫力下降、骨质疏松、激素失调和生育能力受影响，还可能增加感染和骨折风险。因此，保持适宜体重对健康至关重要。
Q: 有哪些科学的方法可以健康增重？
A: 采用少食多餐、增加高能量营养食材、结合力量训练、补充蛋白质和改善食欲，是实现健康增重的有效途径。避免靠垃圾食品短期增加体重，以免影响健康。
Q: 多长时间可以通过调整饮食和锻炼达到理想体重？
A: 一般情况下，经过科学的锻炼和饮食调整，每月可以增加2斤左右的体重。坚持一个月左右，逐步实现理想体重目标，才是健康的增重节奏。
